Você sabia que consumir 5g diárias de gordura trans aumenta em 25% o risco de doenças cardíacas?
As gorduras trans (GT) – um tipo específico de gordura formado pelo processo de hidrogenação natural ou industrial – estão presentes em alimentos, como carne e leite, além de alguns produtos industrializados.
O consumo excessivo contribui para o aumento do colesterol total e do LDL (o colesterol ruim) e ainda promove a redução dos níveis de HDL (o colesterol bom), trazendo riscos para o coração e a saúde de forma geral.
Por isso hoje vamos postar aqui 10 dicas para afastar a gordura trans de sua dieta:
1. Evite alimentos fritos
Frango, pastéis, salgadinhos e outras frituras carregam gordura trans e colesterol. Em vez de fritar, uma opção é usar a frigideira para “saltear” o alimento – método que pode ser considerado uma fritura com pouca gordura. Não se esqueça de usar óleos líquidos, como azeite ou óleo de canola e em quantidade adequada para manter as calorias sob controle.
2. Modere no fast food
As redes fast food têm fama de cardápios ricos em colesterol, mas muitas cadeias de restaurantes já oferecem opções saudáveis para o coração. Dica: procure alimentos frescos e evite frituras e molhos com muito queijo e condimentos. Opte por saladas, peixe ou frango grelhado, batata cozida. Além disso, pule as sobremesas fritas, biscoitos e tortas recheadas. “Evite os molhos muito calóricos, mas não precisa ter fobia de molhos. Um a base de azeite ou do tipo rose dão gosto às saladas, sem comprometer a saúde”, diz Cynthia.
3. Reduza o consumo de preparos de sobremesa
Misturas para bolos e doces podem ser convenientes, mas muitas têm quantidades de gorduras trans. Experimente fazer um bolo da forma tradicional, incorporando gorduras saudáveis e polvilhe açúcar de confeiteiro por cima em vez de glacê. “Use leite desnatado, óleos vegetais ao invés de manteiga. Outra dica é o iogurte natural desnatado ao invés de chantilly. Nas tortas doces, troque a ‘massa podre’ (que requer grandes quantidades de gordura) por massa feita com biscoitos ou cereais integrais”, sugere a nutricionista Maria Fernanda.
4. Atenção ao consumo de macarrão instantâneo e sopa em copo
São coringas em uma dieta de quem não tem muito tempo. Mas a grande quantidade de gorduras trans deve fazer você diminuí-los de seu dia a dia. A alternativa pode ser essa: faça uma panela grande de sopa no fim de semana, divida-a em porções individuais, congele e tenha várias refeições deliciosas e nutritivas.
5. Escolha cuidadosamente os congelados
Você não tem que evitar o corredor de comida congelada do supermercado. Só precisa fazer escolhas nutritivas. Por isso, leia os rótulos e escolha os alimentos mais próximos à sua forma natural e evite os que tenham gordura saturada, trans e colesterol. Faça um estoque de vegetais e frutas congeladas sem molhos para adicionar a cozidos, sopas, ensopados e smoothies. E procure fontes de proteína magra: escolha peixes que não sejam à milanesa.
6. Evite os doces recheados
Quando se trata de recheios pastosos – com ingredientes de origem animal (como leite, ovos) –, a melhor maneira de reduzir as gorduras é evitar esses alimentos. Boas opções são doces com grãos integrais, muffins de farelo de trigo ou frutas e iogurtes.
7. Reduza a quantidade de margarina
Durante anos, as pessoas acreditaram que a margarina era melhor do que a manteiga, que é rica em colesterol. Descobriram, então, gordura trans nas margarinas. Mas hoje o problema foi corrigido e você pode mantê-la em sua dieta – ou usar um creme vegetal. Fique atento apenas a quantidade a ser consumida.
Ainda existe muita controvérsia a respeito dessas substituições. A margarina não contém colesterol, mas contém gorduras saturadas que também promovem o aumento do colesterol. Ou seja, o melhor é optar por aquele alimento que mais agrada em termos sensoriais e usá-lo em pouca quantidade para passar no pão (o mínimo possível).
8. Não abuse de alimentos pré-prontos
Eles parecem tão fáceis de preparar… Mas aqueles pacotes de pães de queijo, pizza, massa, biscotinhos, tortinhas congeladas podem estar carregados de gorduras trans. Vá para as prateleiras de alimentos de grãos integrais. Ou, como no caso dos bolos, faça seu próprio alimento. Quando preparamos os alimentos em casa, sempre é possível usar menor quantidade de gordura, optar pelos óleos vegetais e preferir ingredientes mais saudáveis, como farinhas integrais, leite desnatado, queijo branco, frutas e pouco açúcar.
9. Atenção à pipoca de microondas
Pipoca pode fazer parte de uma dieta saudável para o coração, mas não quando é carregada de sal, colesterol alto, manteiga. “O excesso de sal na alimentação está diretamente associado a risco de hipertensão”, lembra Maria Fernanda. Prefira a pipoca “neutra” e adicione você mesmo o sal (pouco) ou outros temperos. Para pipoca doce, acrescente uma pequena quantidade de mel e canela
10. Prefira café sem chantilly
É gostoso um creminho por sobre o café. Mas as gorduras estão ali boiando e podem contribuir para níveis elevados de colesterol. Se quiser dar uma suavizada no café, tente um pouquinho de leite desnatado ou apenas aquela espuminha de leite. |